在宅ワーカーおすすめ　家にいながらできる運動7つ

在宅で仕事をするとき、心配になるのが運動不足。

私は取材がある時以外は在宅ワークですが、家で仕事をすると本当に動かないですよね。

もともと食べるのが大好きで太りやすい体質なので、在宅ワークをするようになってからは運動不足には特に気をつけるようにしています。

太りたくないというのが一番の理由ですが、フリーランスは体が資本なので「健康維持」という意味合いも大きいです。

わざわざジムやジョギングに出かけるのは面倒なので、運動をするのは自宅。

色々試した結果いまはエアロバイクとスクワットに落ち着いていますが、調べてみると家でできる運土不足解消法は意外と沢山あるものです。

そこで今回は、家でもできる運動不足の解消方法を紹介。

それぞれ「どんな人におすすめか」もリストにしているので、家での運動方法を探している人は参考にしてみて下さい。

家にいながら運動不足を解消する方法7つ

エアロバイク

まず紹介するのはエアロバイク。

室内でテレビや映画を見ながら有酸素運動が行え、私は1日おきに40分くらい漕いでいます。

種類も色々で本格的な機能なエアロバイクもありますが、「運動不足解消」が目的なら機能にはこだわらなくて大丈夫。

私が買ったエアロバイクはアマゾンで1万円くらいの安いものでしたが、1年以上経った今でも問題なく使えています。

その代わり、次の点はかなり重要。

音に関しては、マンションやアパートに住んでいる人は特に注意したいところ。自分では気にならなくても、下の階に振動が響いている場合もあります。

また場所をとらない事も重要。でないと邪魔になって家族からクレームがくるかもしれません。

部屋があまり広くない場合は、折りたためるタイプにすれば場所を取らなくておすすめ。写真のように折りたためばだいぶコンパクトになります。

このほかサドルの高さが調節できるかも要チェック。高さが体に合っていないと、膝などを痛める原因にもなります。

さきほども書きましたが、エアロバイクの魅力はテレビや映画を見ながらの「ながら運動」ができるところ。ドラマ1話を見ている間に漕げば、結構な運動量になりますよ！

動画を見ながらエクササイズ

全身を動かして運動したい人におすすめなのが、動画を見ながらのエクササイズです。

例えば動画配信サービスの「U-NEXT」では「エアロビクス」や「ピラティス」、「健康体操」などの動画が充実。

わざわざジムに行かなくても、動画の通りに体を動かせば家でもしっかり運動ができます。

U-NEXTでは31日間の無料体験を実施中。「運動不足が気になる」という人は、とりあえず登録して2週間くらいエアロビのコースをやってみてはいかがでしょうか？

それで気に入らなかった場合は、無料体験期間内に解約すれば料金もかかりませんよ。

＼無料で動画を見てみる／

このほか、アマゾンや楽天で探せばエクササイズのDVDが沢山見つかります。

割と楽にできそうなものから、ひと昔前に流行った「ビリーズブートキャンプ」のようなキツイ系まで種類もさまざま。レビューなど読んであなたに合いそうな商品を探してみてください。

ステッパー

ステッパーは、エアロバイクと同じく「ながら運動」したい人におすすめの運動法。

30分くらい続ければ有酸素運動の効果があるほか、ステッパーを踏み込む動作をするので下半身の引き締めにもなります。

エアロバイクほど場所を取らないほか、使わない時はテーブルの下などにしまっておけるので、部屋にあまり場所がない人でも扱いやすいです。

選ぶ際に注意したいのは、ステッパーの音。

あまり安い商品だとすぐに「キーキー」と音がするようになり、これが結構うるさいです。私も以前実家でステッパーを使っていた時は、踏み込むたびに音がしてテレビを見ている家族から文句を言われました…

あとは一番下まで踏み込んだときに、どうしても「コツン」と音がするのが気になる所。

一軒家なら問題ないですが、集合住宅の場合はエアロバイクと同じように静音設計の商品を選ぶか、下に防音マットを引くと安心です。

踏み台昇降

ステッパーを試してみたいけど、そもそも運動が続けられるか不安という人は、踏み台昇降から始めてみてはいかがでしょうか？

踏み台昇降とは、その名の通り踏み台を上ったり下りたりする運動。道具に踏み台を使う以外は、ステッパーとほぼ同じ効果があります。

ステッパーはもし続かなかったら、押し入れ入りになってしまいますよね。でも踏み台ならそのまま「踏み台」として家で使えるので、無駄な買い物にもなりません。

気をつけたいのは音と振動。エアロバイクやステッパーと同じように、下に防音マットを敷いて対策してみてください。

スクワット

一銭もかけずに運動したいという人には、スクワットがおすすめ。

スクワットはどこでも場所を選ばずに行えるほか、少ない回数でも運動の効果あり。フォームを意識すれば太ももの引き締めやヒップアップも期待できます。

下半身の大きな筋肉が鍛えられるので、代謝が上がって痩せやすくなるのも嬉しい点。道具がいらないし音の問題もないので、誰でも取り掛かりやすいのが特徴です。

スクワットのやり方は以下の動画を参考にしてみてください。

ちなみに私は、席を立つたびにスクワットを20回するようにしています。

20回だけでも結構下半身に効くし、すき間時間に少しずつ積み重ねることで運動不足を解消できますよ。

あとは運動不足というよりはトレーニング目的で、夜ニュースを見ながら連続でスクワットをする事が多いです。この辺りは自身の目的に合わせて色々試してみると良いでしょう。

トランポリン

ただ飛び跳ねているだけに見えて、意外と運動になるのがトランポリン。

全身の筋肉をくまなく使うのが特徴で、運動不足解消のほかダイエットやトレーニングにも活用できます。

トランポリンは場所を取るので、購入する時は部屋に十分な置き場所があるか要確認！折り畳みのできる商品もありますが、重いし脚を外したりという作業が手間で結局出しっぱなしになります。

マンションなどに住んでいる場合は、音や振動が下の部屋に伝わらないよう防音マットが必須。

トランポリンは跳ねているだけでも結構楽しいので、飽きっぽい人でも続けやすいと思います。

あとはお子さんの運動不足解消にもおすすめ。私の親戚の家では外に大きめのトランポリンがあるのですが、小学2年生の男の子が飽きもせずひたすら飛び跳ねていました。

「ただ跳ねているだけじゃつまらない」という人は、オンラインやDVDでレッスン動画を見ながら飛んでみるのも良いですね。

エア縄跳び

子供の時に学校でやっていた縄跳び。10分飛ぶだけでも運動不足解消には十分なほか、20分以上飛べば有酸素運動になりダイエットにも効果的です。

とはいえ部屋の中には家具などががあり、縄跳びをする為の十分な場所がない事がほとんどだと思います。家具や家族に縄が当たったら危ないですよね。

そこでおすすめなのが、「エア縄跳び」。

エア縄跳びというのは、ロープなしで取っての部分だけを持って行う縄跳びのこと。

エア縄跳び専用の器具があり、商品によっては消費カロリーなどが表示されるので自分が行った運動量も分かりやすいです。

場所を選ばずにどこでも行えるので、「仕事の合間」や「テレビを見ながら」などやりやすいタイミングで実践してください。

今回紹介している他の運動方法と同じく、音・振動対策として下に防音マットを敷くのを忘れずに。縄跳びは地面が硬いと膝を痛めやすいので、マットを使う事で怪我対策にもなります。

あとは胸が揺れるので、スポーツブラ必須です。ノーブラでやったら胸が垂れちゃいますよ！

運動時の注意：こまめな水分補給をわすれずに！

家の中で運動をするとき、忘れがちなのが水分補給。スクワット20回程度なら水分を取らなくても平気ですが、20分以上運動する場合はこまめに水分を摂りましょう。

これから夏にかけてどんどん気温が上がっていくので、室内とはいえ熱中症対策のためにも水分補給は重要です。

また部屋の中が暑すぎる時や、体調が悪い時は無理をしないでください。できない時は休むのも大切ですよ。

家にいながらできる運動7つ：まとめ

健康維持のためにも日々の生活に取り入れたい運動。

今回紹介した運動は天候にも左右されず、わざわざ出かける必要もないので、比較的続けやすいと思います。

あとは、あなたの意志の強さしだい。

もし続くか不安であるなら、初期費用が少ないスクワットや踏み台昇降から始めるのがおすすめ。それで続くようなら、ステッパーやエアロバイクなどを買ってみましょう。

うまく習慣にできれば効果的に運動不足が解消できるので、まずは1週間頑張って続けてみてください！